CROSSFIT ABC

A

AbMat Sit-up: 

• Video: The AbMat Sit-Up

• Ablauf: Setze dich mit der AbMat unter deinem unteren Rücken auf den Boden, die Fußsohlen zeigen zueinander. Lege dich zurück, sodass die Schultern den Boden berühren, und setze dich wieder auf. Berühre mit deinen Händen den Boden vor den Füßen.

• Worauf achten: Volle Bewegungsreichweite beibehalten und den Rumpf aktivieren - beim Wiederaufsetzen unteren Rücken in die Matte drücken.
   

Air Squat: 

• Video: The Air Squat

• Ablauf: Stehe hüftbreit und senke deine Hüfte kontrolliert ab, bis die Oberschenkel unterhalb der Parallele sind. Stehe dann wieder auf.

• Worauf achten: Knie nicht nach innen fallen lassen, Brust aufrechterhalten und das Gewicht auf den Fersen belassen.

B

Back Squat:

• Video: The Back Squat

• Ablauf: Stehe mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken, senke die Hüften ab, bis die Oberschenkel unter der Parallele sind, und stehe dann wieder auf.

• Worauf achten: Tiefe Kniebeuge, Rücken gerade halten und die Knie in Richtung der Zehen drücken. Gewicht auf ganzem Fuß.
   

Bar Muscle-up:

• Video: https://www.crossfit.com/essentials/the-kipping-bar-muscle-up

• Ablauf: Mit Schwung ziehst du dich an der Stange hoch, bis du über die Stange kommst und die Arme streckst.

• Worauf achten: Rumpf stabilisieren, dynamischer Schwung, volle Streckung über der Stange.

• Anmerkung: Der Bar Muscle-Up ist eine fortgeschrittene Übung. Erlerne zunächst unbedingt die Basics wie Stricte Pull-Ups, bevor du anfängst, dich am BMU zu üben.
   

Barbell Front-Rack Lunge:

• Video: CrossFit | Barbell Front Rack Lunge

• Ablauf: Mit der Langhantel in der Front-Rack-Position einen Ausfallschritt nach vorne machen, beuge beide Knie und drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

• Worauf achten: Brust aufrecht halten, hinteres Knie nicht oder nur kontrolliert leicht den Boden berühren, vordere Ferse fest am Boden.
   

Bench Press:

• Video: The Bench Press

• Ablauf: Lege dich auf eine Bank, greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und senke sie zur Brust ab, bevor du sie explosiv wieder hoch drückst.

• Worauf achten: Schulterblätter zurückziehen, Füße fest auf dem Boden, Handgelenke stabilisieren.
   

Box Jump:

• Video: The Box Jump

• Ablauf: Stehe vor einer Box, springe explosiv auf die Box und lande weich in einer stabilen (Teil-)Kniebeugeposition. Stehe vollständig auf, bis deine Hüfte und Knie gestreckt sind und springe oder steige wieder herunter.

• Worauf achten: Knie und Hüfte bei der Landung beugen, um den Aufprall abzufedern.
   

Box Step-up:

• Ablauf: Tritt mit einem Fuß auf eine Box, drücke dich hoch, bis du auf der Box stehst, und setze dann den zweiten Fuß auf die Box. Steige dann kontrolliert zurück. Stehe vollständig auf, bis deine Hüfte und Knie gestreckt sind und springe oder steige wieder herunter.

• Worauf achten: Kontrollierte Bewegung, Knie über den Zehen, Gewicht auf dem ganzen Fuß des stehenden Beins.
   

Burpee Box Jump- or Step-over:

• Video: The Burpee Box Jump-Over

• Ablauf: Mache einen Burpee und springe dann auf eine Box, überquere sie und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

• Worauf achten: Fließende Bewegung von Burpee zu Box Jump, weich landen und ohne Pause weiterarbeiten. Die Hüfte muss nicht gestrtreckt werden (vgl. Box Jumo oder Step-Up).

C

Clean:

• Video: The Clean

• Ablauf: Ziehe die Langhantel explosiv vom Boden, bringe sie in die Front-Rack-Position, indem du unter die Hantel in eine Kniebeuge abtauchst, und richte dich auf.

• Worauf achten: Explosive Hüftstreckung, Schultern nach oben ziehen, schnell unter die Hantel kommen.

• Anmerkung: Diese Übung gehört zu einer der zentralen Übungen aus dem Gewichtheben, die etwas Zeit braucht, um die Technik richtig und immer besser zu beherrschen.
   

Clean and (Push) Jerk:

• Video: The Clean and Jerk / The Clean and Push Jerk

• Ablauf: Mache einen Clean, dann drücke die Hantel mit einem schnellen Dip und Strecken der Beine und Hüfte über den Kopf, während du unter die Stange abtauchst.

• Worauf achten: Die Beine und Hüfte sollten die Hauptantriebskraft liefern, Schultern und Arme stabilisieren die Hantel über Kopf.

• Anmerkung: Diese Übung gehört zu einer der zentralen Übungen aus dem Gewichtheben, die etwas Zeit braucht, um die Technik richtig und immer besser zu beherrschen.

D

Deadlift:

• Video: The Deadlift

• Ablauf: Hebe die Langhantel vom Boden bis zur Hüfte, indem du Beine und Rücken gleichzeitig streckst.

• Worauf achten: Rücken gerade halten, Knie nicht übermäßig nach innen kippen lassen, Gewicht auf dem ganzen Fuß halten.
   

Double-under:

• Video: The Double-Under

• Ablauf: Bei jedem Sprung muss das Seil zweimal unter den Füßen hindurchschwingen.

• Worauf achten: Ellenbogen nah am Körper, Impulse aus dem Handgelenk, Knie nicht anziehen für Impuls, sondern konstanter Sprung-Rhythmus und Höhe beibehalten.
   

Dumbbell Clean:

• Video: The Dumbbell Clean

• Ablauf: Hebe die Kurzhanteln vom Boden, ziehe sie explosiv bis zur Schulter und tauche dabei leicht unter die Hanteln.

• Worauf achten: Explosiver Hüftstoß und Schultern hochziehen, stabil unter die Hanteln kommen.
   

Dumbbell Deadlift:

• Ablauf: Halte zwei Kurzhanteln und hebe sie durch Strecken der Beine und des Rückens vom Boden an.

• Worauf achten: Rücken gerade, Bewegung aus der Hüfte initiieren.
   

Dumbbell Farmers Carry:

• Ablauf: Gehe mit zwei schweren Kurzhanteln in der Hand, während du eine aufrechte Körperhaltung beibehältst.

• Worauf achten: Schultern aktivieren, Rumpf stabil halten, aufrechte Haltung.
   

Dumbbell Front-rack Lunge:

• Video: The Dumbbell Front-Rack Lunge

• Ablauf: Mache Ausfallschritte mit den Kurzhanteln in der Front Rack Position.

• Worauf achten: Brust aufrecht, Knie über den Zehen, Gewicht auf der vorderen Ferse.
   

Dumbbell Front Squat:

• Ablauf: Halte zwei Kurzhanteln in der Front-Rack Position und führe eine Kniebeuge aus.

• Worauf achten: Brust aufrecht halten, Hüfte tief genug senken.
   

Dumbbell Overhead Squat:

• Ablauf: Halte eine Kurzhantel über dem Kopf und führe eine Kniebeuge aus.

• Worauf achten: Brust aufrecht halten, Rumpf stabilisieren, Arme gestreckt, volle Bewegungsreichweite.

• Anmerkung: Diese Übung erfordert viel Kraft und Koordination in den Schultern. Trainiere daher zunächst sicher mit Gewichten, die du gut beherrschst.
   

Dumbbell Overhead Walking Lunge:

• Video: The Dumbbell Overhead Walking Lunge

• Ablauf: Mache Ausfallschritte, während du eine Kurzhantel über Kopf hältst.

• Worauf achten: Aufrechte Haltung, Kontrolle über die Hantel.

• Anmerkung: Diese Übung erfordert viel Kraft und Koordination in den Schultern. Trainiere daher zunächst sicher mit Gewichten, die du gut beherrschst.
   

Dumbbell Snatch:

• Video: The Dumbbell Power Snatch

• Ablauf: Ziehe eine Kurzhantel explosiv über Kopf. Gehe dabei entweder nicht (Power) oder in eine tiefe Hocke (Squat) .

• Worauf achten: Hüfte explosiv strecken, Gewicht eng am Körper führen.
   

Dumbbell Push Jerk:

• Ablauf: Ein explosiver Überkopfstoß mit Kurzhanteln, unterstützt durch eine leichte Kniebeugung.

• Worauf achten: Explosiver Dip, Hüfte und Schultern synchron bewegen.
   

Dumbbell Push Press:

• Ablauf: Drücke die Kurzhanteln über Kopf, unterstützt durch einen kleinen Beinimpuls.

• Worauf achten: Leichte Teil-Kniebeuge (= Dip-Bewegung) für den Impuls und volle Streckung über Kopf. Kein Abtauchen, nachdem die Hüfte gestreckt ist.
   

Dumbbell Thruster:

• Video: The Dumbbell Thruster

• Ablauf: Kombination aus Front-Kniebeuge und Überkopfdrücken mit zwei Kurzhanteln.

• Worauf achten: Explosiver Übergang von der Kniebeuge zum Drücken, volle Hüft- und Schulterstreckung.

F

Front Squat:

• Video: The Front Squat

• Ablauf: Halte die Langhantel in der Front-Rack-Position und führe eine Kniebeuge aus.

• Worauf achten: Brust aufrecht, Ellenbogen hoch, Knie in Richtung der Zehen, Gewicht auf dem ganzen Fuß, stabiler / fester Core.

G

GHD Back Extension:

• Video: The GHD Back Extension

• Ablauf: Auf dem GHD-Gerät (Glute-Ham Developer) den Oberkörper nach vorne beugen und dann wieder aufrichten.

• Worauf achten: Rumpf aktivieren, kontrollierte Bewegung.
   

GHD Hip and Back Extension:

• Ablauf: Eine erweiterte Variante, bei der sowohl die Hüfte als auch der untere Rücken gestreckt werden.

• Worauf achten: Gleichmäßige, langsame Bewegung, um den unteren Rücken zu schützen.
  
   

GHD Hip Extension:

• Ablauf: Strecken der Hüfte auf dem GHD, wobei der Rücken in einer neutralen Position bleibt.

• Worauf achten: Hüfte voll strecken, Kontrolle in der Bewegung.
   

GHD Sit-up:

• Video: The GHD SIt-Up

• Ablauf: Ein Bauchmuskel-Sit-up auf dem GHD-Gerät. 

• Worauf achten: Hüften fixieren, volle Bewegungsreichweite.

• Anmerkung: Der GHD Sit-Up ist eine Übung, die nicht unterschätzt werden darf! Lass dich unbedingt von einem Coach ausführlich zu dieser coachen, bevor du sie eigenständig ausprobierst.
   

Good Morning:

• Video: The Good Morning

• Ablauf: Beuge dich (mit einer Langhantel auf den Schultern) nach vorne und halte den Rücken gerade.

• Worauf achten: Rücken neutral halten, Bewegung aus der Hüfte initiieren, kontrolliert zurückkommen, Spannung auf die hintere Kette.

H

Handstand Push-up:

• Video: Handstand Push-Up Variations

• Ablauf: Handstand-Liegestütze an der Wand.

• Worauf achten: Körperspannung und Schultermuskulatur aktivieren, um die Bewegung zu stabilisieren.
   

Handstand Walk:

• Video: The Handstand Walk

• Ablauf: Gehe im Handstand vorwärts, indem du die Hände abwechselnd setzt.

• Worauf achten: Kontrolle über den Rumpf, Schultern stabilisieren, Blick nach unten richten.
   

Hang Position

• Ablauf: Ziehe die Langhantel oder Kurzhantel aus einer Position oberhalb der Knie und nicht vom Boden.

• Worauf achten: Explosiver Hüftstoß, Arme schnell unter die Hantel bringen.
   

Hang Snatch: The Hang Snatch

 

Hang Squat Clean: The Hang Clean

 

Hang Squat Clean and Jerk: The Hang Clean and Push Jerk

 

Hang Power Clean: The Hang Power Clean

 

Hang Power Snatch: The Hang Power Snatch

K

Kettlebell Swing:

• Video: The Kettlebell Swing

• Ablauf: Schwinge die Kettlebell von zwischen den Beinen bis auf Schulterhöhe (amerikanische Variante bis über den Kopf).

• Worauf achten: Hüfte explosiv strecken, Rücken gerade und Kern angespannt halten. Überstreckung nach hinten vermeiden: unten “C”-Position, oben “I”-Position; “Bogen -> Pfeil”
   

Kipping:

• Ablauf: Nutze einen Wechsel aus Hollow- und Arch-Position, um einen kontrollierten Kip an der Stange zu machen. Die gewonnene Energie kannst du nutzen, um deine Pull-Ups, Toes to bar, Bar Muscle-Ups o.ä. schneller zu absolvieren

• Worauf achten: Schultern stabilisieren, kontrollierter Schwung, fließende Bewegung.

• Anmerkung: Bevor du anfängst, Kipping-Movements zu machen, musst du unbedingt zunächst an den Stricten Bewegungen arbeiten. Lerne erst z.B. drei stricte Pull-Ups, bevor du einen Kipping machst.
   

Kipping Handstand Push-up: The Kipping Handstand Push-up

​

Kipping Pull-up: The Kipping Pull-Up

​

Kipping Toes-to-bar: The Kipping Toes-to-Bar

L

​

M

​
 

O

Overhead Squat:

• Video: The Overhead Squat

• Ablauf: Halte die Langhantel über Kopf und führe eine Kniebeuge aus.

• Worauf achten: Brust aufrecht, Rumpf stabilisieren, Arme durchgestreckt (ausgeloggt), Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilen.

• Anmerkung: Diese Übung erfordert viel Kraft und Koordination in den Schultern. Trainiere daher zunächst sicher mit Gewichten, die du gut beherrschst und lasse dich dabei aktiv coachen.

 

P

Power Clean:

• Video: The Power Clean

• Ablauf: Ziehe die Langhantel explosiv vom Boden bis zur Schulter, ohne in eine tiefe Kniebeuge zu gehen.

• Worauf achten: Explosiver Hüftstoß, schnelle Bewegung unter die Hantel.

• Anmerkung: Diese Übung gehört zu einer der zentralen Übungen aus dem Gewichtheben, die etwas Zeit braucht, um die Technik richtig und immer besser zu beherrschen.
   

Power Snatch:

• Video: The Power Snatch

• Ablauf: Ziehe die Langhantel explosiv vom Boden bis über den Kopf, ohne in eine tiefe Hocke zu gehen.

• Worauf achten: Hüfte explosiv strecken, flüssige Bewegung.

• Anmerkung: Diese Übung gehört zu einer der zentralen Übungen aus dem Gewichtheben, die etwas Zeit braucht, um die Technik richtig und immer besser zu beherrschen.
   

Push Jerk:

• Video: The Push Jerk

• Ablauf: Drücke die Hantel mit einem kleinen Dip und anschließendem explosiven Strecken der Beine über den Kopf.

• Worauf achten: Explosiver Hüft- und Beinschub, Schultern stabilisieren.
   

Push Press:

• Video: The Push Press

• Ablauf: Drücke die Hantel über Kopf, unterstützt durch eine leichte Beugung der Beine.

• Worauf achten: Effiziente Kraftübertragung von den Beinen auf die Arme, volle Streckung.
   

Push-up:

• Video: The Push-Up

• Ablauf: Senke dich aus der Liegestützposition kontrolliert ab und drücke dich wieder hoch.

• Worauf achten: Rücken gerade, Ellbogen nah am Körper, Rumpf stabil.

R

Ring Row:

• Video: The Ring Row

• Ablauf: Ziehe dich liegend an den Ringen hoch, bis deine Brust die Ringe berührt.

• Worauf achten: Volle Streckung und Kontrolle über die Schultern.
   

S

Shoulder Press:

• Video: The Shoulder Press

• Ablauf: Drücke eine Langhantel ohne Beinbewegung über den Kopf.

• Worauf achten: Volle Armstreckung, Rumpf stabilisieren.
   

Single-leg Squat (Pistol):

• Video: The Single-Leg Squat

• Ablauf: Kniebeuge auf einem Bein, das andere Bein bleibt gestreckt.

• Worauf achten: Balance halten, Knie über den Zehen.

• Anmerkung: Der Pistol-Squat ist eine Übung, die nicht unterschätzt werden darf! Lass dich unbedingt von einem Coach ausführlich zu dieser coachen, bevor du sie eigenständig ausprobierst.
   

Single-under:

• Video: The Single-Under

• Ablauf: Bei jedem Sprung schwingt das Seil einmal unter den Füßen hindurch.

• Worauf achten: Kontrollierte Sprünge, Rhythmus finden, Ellenbogen nah am Körper, Impuls aus dem Handgelenk, nicht aus den Armen.
   

Snatch:

• Video: CrossFit | The Snatch

• Ablauf: Ziehe die Langhantel vom Boden explosiv über den Kopf und gehe gleichzeitig in die Hocke.

• Worauf achten: Explosiver Hüftstoß, schnelle Bewegung unter die Hantel.

• Anmerkung: Diese Übung gehört zu einer der zentralen Übungen aus dem Gewichtheben, die etwas Zeit braucht, um die Technik richtig und immer besser zu beherrschen.
   

Snatch Balance:

• Video: The Snatch Balance

• Ablauf: Drücke die Hantel von der Schulter über den Kopf, während du in die Hocke gehst.

• Worauf achten: Explosiver Übergang in die Hocke, Hantel stabilisieren.
  
   

Split Jerk:

• Video: The Split Jerk

• Ablauf: Drücke die Hantel mit einem kleinen Dip und anschließendem explosiven Strecken der Beine über den Kopf. Lande dabei in einer Ausfallschritt-Position. 

• Worauf achten: Stabilität im Schritt und bei der Hantel, schnelle Beinbewegung.

• Anmerkung: Diese Übung gehört zu einer der zentralen Übungen aus dem Gewichtheben, die etwas Zeit braucht, um die Technik richtig und immer besser zu beherrschen.
   

Strict Handstand Push-up:

• Video: The Strict Handstand Push-Up

• Ablauf: Drücke dich aus dem Handstand, ohne die Beine zu nutzen, kontrolliert nach oben.

• Worauf achten: Stabiler Rumpf, Arme bis zur vollen Streckung.
   

Strict Pull-up:

• Video: The Strict Pull-Up

• Ablauf: Ziehe dich streng an einer Klimmzugstange hoch, ohne Schwung oder Kipping-Technik zu nutzen.

• Worauf achten: Volle Bewegungsamplitude, Kontrolle über die Rumpfmuskulatur.
   

Strict Toes-to-bar:

• Video: The Strict Toes-To-Bar

• Ablauf: Bringe deine Füße ohne Schwung an die Stange, an der du hängst.

• Worauf achten: Keine Schaukelbewegung, langsame und kontrollierte Anhebung der Beine.
   

Sumo Deadlift:

• Video: The Sumo Deadlift

• Ablauf: Mit weit auseinanderstehenden Füßen hebst du eine Langhantel vom Boden, indem du sie entlang deiner Schienbeine führst.

• Worauf achten: Rücken gerade, Hüftstreckung kontrolliert und kraftvoll.
   

Sumo Deadlift High Pull:

• Video: The Sumo Deadlift High Pull

• Ablauf: Ziehe die Langhantel vom Boden bis unter das Kinn, während deine Hände eng beieinander sind und du in einem breiten Stand (Sumo) stehst.

• Worauf achten: Hüftstreckung, Ellbogen hoch führen und Hantel nah am Körper halten.

T

Thruster:

• Video: The Thruster

• Ablauf: Führe eine Front-Kniebeuge mit einer Langhantel durch und drücke sie anschließend explosiv über den Kopf.

• Worauf achten: Nahtlose Übergänge zwischen Kniebeuge und Drücken, Hüfte explosiv strecken.

 

W

Walking Lunge:

• Video: The Walking Lunge

• Ablauf: Mache einen Ausfallschritt nach vorn, das hintere Knie berührt fast den Boden, dann wechsle das Bein.

• Worauf achten: Aufrechter Oberkörper, Knie in einer Linie mit den Zehen.
   

Wall-ball Shot:

• Video: The Wall-Ball Shot

• Ablauf: Führe eine Kniebeuge mit einem Medizinball durch und stoße ihn am Ende der Bewegung explosiv an das Target.

• Worauf achten: Tiefe Kniebeuge, ballistische Kraft beim Wurf, Rumpf stabil, Ball vor dem Kopf halten, Arme nach oben strecken, in der tiefen Position nicht in eine “Tasche” packen.
   

Wall Walk:

• Video: The Wall Walk

• Ablauf: Beginne im liegen und „laufe“ mit den Füßen an der Wand hoch, bis du in einem Handstand an der Wand stehst.

• Worauf achten: Rumpfspannung, kontrollierte Bewegung.